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Guia

Como medir circunferências e interpretar cintura-quadril e cintura-altura

Onde passar a fita em cada medida, como evitar erros e o que dizem as relações cintura-quadril e cintura-altura sobre o risco à saúde.

Ilustração de um tronco com a fita métrica no tórax, na cintura e no quadril, e duas barras comparando cintura e quadril
Ilustração de um tronco com a fita métrica no tórax, na cintura e no quadril, e duas barras comparando cintura e quadril

A fita métrica é o instrumento mais simples da avaliação, e um dos mais úteis. As circunferências mostram mudanças que a balança esconde, como a cintura diminuindo enquanto o peso fica igual, e a cintura sozinha já é um bom indicador de risco cardiovascular.

Regras gerais

  • Use fita inelástica, de preferência com trava.
  • A fita fica reta e paralela ao chão, encostada na pele, sem apertar.
  • O aluno fica em pé, relaxado, com os pés juntos e o peso distribuído.
  • Meça duas vezes cada ponto e use a média. Se a diferença passar de 1 cm, meça de novo.
  • Anote o lado medido (o comum é o direito) e use sempre o mesmo.

Onde passar a fita

  • Pescoço: logo abaixo do pomo de adão, com a fita levemente inclinada para a frente.
  • Tórax: na altura dos mamilos, no fim de uma expiração normal.
  • Cintura: no ponto médio entre a última costela e a crista ilíaca, no fim de uma expiração normal, sem encolher a barriga. Há quem meça na menor circunferência ou na altura do umbigo: escolha um ponto e anote qual é.
  • Abdômen: na altura do umbigo.
  • Quadril: na parte mais saliente dos glúteos, olhando de lado.
  • Braço: no ponto médio entre o ombro e o cotovelo, com o braço relaxado ao lado do corpo. O braço contraído é medido no ponto de maior volume, com o cotovelo dobrado a 90°.
  • Antebraço: no ponto de maior volume, com o braço estendido.
  • Coxa: logo abaixo da prega do glúteo, ou no ponto médio da coxa. Anote qual dos dois usou.
  • Panturrilha: no ponto de maior volume.

Relação cintura-quadril (RCQ)

É a cintura dividida pelo quadril. Mostra se a gordura está mais concentrada no abdômen, o que está ligado a mais risco cardiovascular e metabólico. As faixas mais usadas:

RiscoHomensMulheres
Baixoaté 0,95até 0,80
Moderadode 0,96 a 1,00de 0,81 a 0,85
Altoacima de 1,00acima de 0,85

Relação cintura-altura (RCA)

É a cintura dividida pela altura, as duas em centímetros. A regra prática é fácil de explicar ao aluno: a cintura deve ter menos da metade da altura. Abaixo de 0,50 não há risco aumentado; de 0,50 a 0,59, o risco é aumentado; a partir de 0,60, alto. Ela vale para homens e mulheres e não depende da medida do quadril.

A cintura sozinha

A Organização Mundial da Saúde considera risco aumentado a partir de 94 cm nos homens e 80 cm nas mulheres, e muito aumentado a partir de 102 cm e 88 cm. São pontos de corte para triagem, não um diagnóstico: o aluno com risco alto deve ser orientado a procurar um médico.

Use as medidas para motivar

Para quem quer emagrecer, mostrar "menos 4 cm de cintura em 60 dias" costuma motivar mais que o percentual de gordura. Para quem quer ganhar massa, braço e coxa crescendo são a prova de que o treino funciona. Com pescoço, cintura e quadril você também calcula a gordura pelo método da Marinha americana, na calculadora US Navy.

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