O VO₂ máximo é a quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue usar durante o exercício, em mililitros por quilo por minuto (ml/kg/min). É o principal indicador de condicionamento aeróbico e também um bom indicador de saúde. Medir de verdade exige ergoespirometria em laboratório, mas dois testes de campo dão uma estimativa boa para acompanhar a evolução na academia.
Antes de qualquer teste
- O aluno precisa ter respondido a anamnese e o PAR-Q. Com algum "sim" no PAR-Q, ou com pressão alta sem controle, o teste de esforço fica para depois da liberação médica. Veja o guia anamnese e PAR-Q.
- Faça um aquecimento de 5 minutos.
- Interrompa o teste se o aluno sentir dor no peito, tontura, falta de ar fora do normal ou mal-estar.
Teste de Cooper (12 minutos)
O aluno corre, ou alterna corrida e caminhada, a maior distância possível em 12 minutos. É indicado para quem já tem algum condicionamento.
Como aplicar: use uma pista ou uma esteira com a inclinação em 1%. Marque o tempo, avise quando faltar 1 minuto e anote a distância total em metros.
Fórmula: VO₂ = (distância em metros − 504,9) ÷ 44,73.
Exemplo: quem percorre 2.400 m tem VO₂ estimado de (2.400 − 504,9) ÷ 44,73 = 42,4 ml/kg/min.
Caminhada de 1 milha (Rockport)
O aluno caminha 1 milha (1.609 m) o mais rápido que conseguir, sem correr. Ao terminar, mede-se a frequência cardíaca. É o teste indicado para iniciantes, idosos e quem está acima do peso.
Como aplicar: anote o tempo em minutos (com decimais: 15 min e 30 s viram 15,5) e a frequência cardíaca logo ao final, com um monitor ou contando o pulso por 15 segundos e multiplicando por 4.
Fórmula (Kline e colaboradores, 1987): VO₂ = 132,853 − 0,0769 × peso em libras − 0,3877 × idade + 6,315 × sexo − 3,2649 × tempo em minutos − 0,1565 × FC final. O sexo vale 1 para homens e 0 para mulheres, e o peso em libras é o peso em quilos vezes 2,2.
Exemplo: homem de 40 anos e 80 kg, que caminhou em 15 minutos e terminou com 130 bpm, tem VO₂ estimado de 40,8 ml/kg/min.
Como classificar
O resultado é comparado com tabelas por idade e sexo. Pela tabela da American Heart Association, por exemplo, um homem de 40 a 49 anos está na média com VO₂ de 27 a 35 e é classificado como bom de 36 a 44 (o caso do exemplo acima). Para mulheres da mesma idade, a média vai de 24 a 30 e o bom, de 31 a 41. A calculadora de VO₂ máximo faz a conta e já mostra a classificação.
Como mostrar ao aluno
O VO₂ é o melhor número para quem não quer emagrecer, ou para quem está numa fase em que a balança não anda. Mostre a mudança entre uma avaliação e outra ("seu condicionamento subiu 12% em 3 meses") e explique o que isso quer dizer no dia a dia: subir escada sem cansar, aguentar mais tempo na aula. Repita sempre o mesmo teste, no mesmo lugar, para a comparação ser justa.
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